Nutrisi Untuk Olah Ragawan

Heiii ALL... SaLam untuk semuanya... setelah beberapa jam berselancar di dunia maya aku mendapat beberapa informasi yang berguna untuk para olah ragawan. yaitunya nutrisi untuk individu yang memberikan perhatian terhadap performa dan daya tahan, nutrisi olahraga merupakan bagian yang tidak terpisahkan dan akan menjadi salah satu faktor penentu prestasi. so kalomau berprestasi Nutrisinya harus lengkap.

Untuk  dapat menghasilkan kualitas performa  yang baik, sangat penting untuk menyesuaikan pilihan  konsumsi nutirisi yang  tepat dan sesuai   dengan kebutuhannya baik saat latihan maupun pertandingan.

Mengkonsumsi nutrisi yang baik tidak hanya akan membantu untuk menyediakan energi saat berolahraga namun secara keseluruhan juga akan menyempurnakan proses-proses lain yang terjadi di dalam tubuh, seperti pertumbuhan dan perkembangan tubuh serta juga untuk membantu dalam memperbaiki jaringan-jaringan tubuh yang rusak

Cairan

Cairan atau air dapat dikatakan  merupakan nutrisi yang paling penting bagi tubuh. Tubuh dapat bertahan selama  kurang lebih  3 hari tanpa asupan makanan namun tubuh hanya mampu bertahan tidak lebih dari 1 hari tanpa cairan. Begitupun juga dalam berolahraga, berkurangnya jumlah cairan dari dalam tubuh akibat dari keluarnya keringat merupakan salah satu faktor yang menyebabkan terjadinya kelelahan dan penurunan performa.

Laju keluarnya keringat tiap individu akan memiliki nilai yang  berbeda-beda. Selain dipengaruhi oleh faktor eksternal seperti intensitas olahraga (rendah, sedang, tinggi), lama berolahraga, temperatur dan kondisi lingkungan saat berolahraga, jumlah keringat yang keluar  juga akan dipengaruhi oleh karakteristik internal  individu  seperti faktor genetis, berat badan  dan tingkat kebugaran tubuh.

Berdasarkan penelitian  secara rata-rata disebutkan bahwa laju keluarnya keringat pada saat berolahraga pada level kompetitif adalah sekitar 0.4-1.4 L per jamnya atau pada kondisi ekstrim dapat mencapai 0.4-2.6 L per jam.

Secara ideal pada saat latihan  atau juga dalam pertandingan atlet disarankan untuk   minum air secara rutin  agar  level hidrasi di dalam tubuh dapat terjaga. Penting bagi atlet untuk dapat menjaga level hidrasi di dalam tubuh melalui  pola konsumsi cairan secara rutin baik pada saat sebelum dan sedang berolahraga dan setelah berolahraga agar fungsi-fungsi tubuh dapat berjalan dengan baik terutama fungsi thermoregulasi (pangaturan panas). Dengan pola konsumsi rutin ini juga  diharapkan agar berkurangnya  cairan dari dalam tubuh saat latihan/pertandingan  tidak melebihi 2%, karena pada nilai lebih dari 2%  performa tubuh sudah berkurang sebesar 10%.

Karbohidrat

Karbohidat  merupakan jenis makronutrisi yang mempunyai fungsi utama  untuk menyediakan  energi bagi tubuh. Di dalam tubuh baik kerja otot dan kerja otak keduanya akan mengunakan karbohidrat sebagai sumber energi utamanya. Pembakaran  1 gram karbohidrat akan menghasilkan energi sekitar 4 kkal.

Di dalam tubuh, karbohidrat akan tersimpan di dalam otot dan hati dalam bentuk  glikogen dan di dalam darah dalam bentuk glukosa. Dengan mengkonsumsi karbohidrat yang cukup, ketiga simpanan tersebut secara total akan mampu untuk menyimpan sekitar 0.51 kg karbohidrat dan  dapat menyediakan energi sebesar 2040 kkal. Simpanan energi sebesar  ini akan cukup untuk mendukung  aktivitas fisik  intensitas tinggi  selama hampir 100 menit. Simpanan karbohidrat tubuh merupakan salah satu faktor yang menjadi  penentu performa  olahraga,  atlet dengan simpanan karbohidrat yang kecil akan memiliki performa dan daya tahan yang terbatas dan akan cepat merasa lelah sedahgkan atlet dengan simpanan karbohidrat yang besar akan memiliki performa dan daya tahan yang lebih tinggi.

Karena simpanannya yang terbatas   di dalam tubuh, maka penting bagi atlet untuk memperhatikan konsumsinya agar jumlah  simpanannya dapat mencapai nilai  maksimal. Hasil konsensus dalam bidang nutrisi olahraga menyebutkan adalah penting bagi atlet untuk memenuhi 60-70% dari total kebutuhan energinya melalui konsumsi  karbohidrat. Nilai ini berdasarkan data berat badan untuk masing-masing atlet dapat dipenuhi dengan mengkonsumsi karbohidrat sebesar 6-10 gram per kg berat badan tiap harinya (390-650 gram per hari untuk atlet dengan berat badan 65 kg).

Kebutuhan ini  dapat dipenuhi melalui konsumsi makanan yang kaya akan nutrisi karbohidrat kompleks seperti roti gandum, sereal, pasta, nasi, jagung, kentang dan kacang hijau, sedangkan untuk membantu dalam menyediakan energi secara cepat pada saat sebelum, saat sedang dan setelah latihan/pertandingan olahraga, karbohidrat sederhana seperti glukosa, sukrosa ataupun juga fruktosa yang umumnya terkandung dalam produk-produk komersial nutrisi olahraga atau juga dalam jus buah-buah merupakan pilihan yang juga direkomendasikan.

Protein

Protein di dalam tubuh menpunyai fungsi utama yang khas dan  tidak dapat digantikan oleh zat gizi lain yaitu untuk membangun serta  menjaga jaringan dan sel-sel tubuh. Sama dengan karbohidrat, proses pembakaran 1 gram protein juga akan menghasilkan energi sebesar 4 kkal.  Atlet diharapkan untuk memenuhi 15% dari total kebutuhkan energinya melalui konsumsi protein.

Besarnya kebutuhan konsumsi  protein tiap harinya   bagi atlet akan berbeda. Kebutuhan konsumsi protein pada atlet pada cabang yang bersifat endurans adalah sebesar 1.2-1.8 gram per kg berat badan, sedangkan untuk atlet pada cabang-cabang seperti angkat berat atau bina raga (strength athletes) kebutuhan tiap harinya adalah 1.6-1.7 gram per kg berat badan.  Dalam kaitannya dengan performa olahraga, konsumsi protein bersama dengan karbohidrat  setelah selesainya latihan/pertandingan juga dapat membantu dalam  mempercepat pengembalian energi tubuh (glikogen resintesis) sehingga proses recovery menjadi lebih singkat.

Sumber protein yang baik untuk di konsumsi  diantara-nya adalah  telur, susu, keju, daging, ikan serta  berbagai jenis kacang-kacangan.

Lemak

Lemak di dalam tubuh  berfungsi untuk menyediakan vitamin larut lemak seperti vitamin A dan D serta juga akan membantu dalam proses transportasi dan absorpsi vitamin larut lemak seperti vitamin  A,D,E dan K.  Selain menyediakan vitamin, lemak juga   mempunyai peran penting di dalam tubuh terutama dalam menjaga  dan mengatur fungsi-fungsi hormon.

Berbeda dengan simpanan karbohidrat, lemak di  dalam tubuh dapat tersimpan dengan  jumlah yang tidak terbatas . Pembakaran 1 gram  lemak mampu untuk menghasilkan energi  sebesar 9 kkal. Simpanan lemak total di di dalam tubuh mampu untuk menyediakan energi hampir sebesar 111.000 kkal dengan lemak yang tersimpan pada jaringan adiposa memberikan kontribusi yang terbesar yaitu sekitar 108.000 kkal.Walaupun lemak mampu untuk menghasilkan energi dalam jumlah yang besar, namun pemakaian-nya di dalam tubuh  sangat terbatas  pada tingkat  intensitas olahraga rendah-sedang. Pada intensitas olahraga yang rendah seperti jalan kaki atau jogging, lemak akan menjadi penyedia energi  utama di dalam tubuh, namun saat intensitas olahraga meningkat, pengunaan lemak sebagai penyedia energi akan semakin berkurang karena proses pembakarannya yang lambat  dan tubuh akan mengunakan pembakaran karbohidrat untuk  mendapatkan energi.

Total konsumsi lemak diharapkan tidak melebihi 25% dari total kebutuhan energi tubuh. Dari total konsumsi lemak ini diharapkan juga agar konsumsi lemak jenuh-nya juga tidak melebihi 10%. Kelebihan lemak bagi atlet sangat dihindari karena lemak yang berlebih akan menyebabkan peningkatan berat tubuh dan juga akan menurunkan kapasitas kecepatan, power, endurans dan performa olahraga secara keseluruhan.

Vitamin dan Mineral

Vitamin dan mineral merupakan jenis  komponen organik dan inorganik. Di dalam tubuh keduanya memiliki fungsi penting  antara lain  berperan dalam proses metabolisme energi ( karbohidrat, lemak dan protein), membantu fungsi kerja dari  sistem syaraf , sistem imunitas, sistem kerja otot dan juga sebagai komponen pengatur pertumbuhan.

Jenis dari mineral yang penting bagi tubuh antara lain adalah natrium, kalium, klorida, kalsium  dan besi. Jenis dari mineral-mineral ini akan banyak terkandung di dalam berbagai jenis daging, ikan, roti, buah-buahan serta sayuran.

Jenis vitamin yang penting bagi tubuh adalah vitamin A, B6 ,B12, C dan E.  Vitamin A, B6 dan B12 banyak terkandung di dalam produk susu, keju, ikan dan telur. Vitamin C banyak terkandung di dalam buah-buahan dan sayuran sedangkan di dalam minyak nabati seperti minyak zaitun ataupun minyak kelapa akan banyak terkandung vitamin E.

Latihan olahraga akan meningkatan kebutuhan vitamin dan mineral namun melalui pola konsumsi makan yang seimbang antara sayuran, buah-buahan, biji-bjian, daging, lemak dan juga karbohidrat kebutuhan dari vitamin dan mineral ini biasanya sudah akan terpenuhi. Mengkonsumsi buah-buahan atau juga sayuran yang berwarna cerah juga dapat menjadi pilihan yang tepat karena memiliki  kandungan vitamin, mineral dan juga antioksidan yang cukup tinggi.

Sumber: cycloholic.net

Sekian informasi yang dapat saya bagikan pada bloger semua. Semoga articel ini memberi manfaat

Salam

aNdHi